社会不安の助けには、多くの形があります。 治療はSADに有効で効果的ですが、障害のある人のわずか25％しか治療を受けていません。 プロフェッショナル・トリートメントの代わりではありませんが、助けを得られない人にとっては、セルフ・ヘルプが良い出発点です。 あなたの症状を克服するために自宅で社会不安障害のための自助戦略を使用することができます。
深呼吸を実践する
社会的不安を持つことは、おそらく社会的状況において非常に多くの積極的な経験をしていないことを意味します。 これらの肯定的な経験を持つ可能性を高める一つの方法は、あなたの体がリラックスした状態になることです。 あなたの体がリラックスして、あなたの呼吸が遅く、自然で、あなたの心が否定的な考えから解放されれば、他人と一緒にいることを楽しむのがより簡単になります。
あなたはたぶん不安を誘発する状況であまりにも迅速に呼吸するため、あなたの他の不安症状はさらに悪化します。 これは「戦闘または飛行の対応」の一環です。あなたの不安や浅い呼吸を管理するためのいくつかの手順があります。
- 1分で吸う回数を数えます（吸入して1回吸い込みます）。 この番号を書き留めます。 平均的な人は毎分10から12回の呼吸が必要です。
- あなたの呼吸に集中してください。 あなたの鼻を吸い込んで吐き出す。 胸の浅い呼吸の代わりに、あなたの横隔膜から深呼吸をしてください。 3秒間吸い込み、3秒間吸う（秒針で時計や時計を使用する）。 あなたが吐き出すと、 "リラックス"し、あなたの筋肉の緊張を解放すると思う。 この方法で5分間続けてください。
- もう一度毎分呼吸回数を数え、その数が減ったかどうかを確認してください。
- あなたがすでにリラックスしている場合、1日4回この呼吸法を練習してください。
社会的な状況では、あなたが練習した方法を呼吸していることを確認してください。 時がたつと、この呼吸は自動的になります。
ネガティブ思考を減らす
あなたが社会的な不安で暮らしていると、おそらく他の人が作った意見や表情を誤って解釈するでしょう。
特に、あなたの不安に貢献できる2つの一般的な思考パターンがあります。
- 読心術。 あなたは、他の人があなたについて考えていることを知っていることを前提としています（例えば、「誰も私がどれくらい心配しているかを見ることができます」）。
- パーソナライズ。 あなたは、他人の行動があなたに関連していると仮定します（例えば、「彼は退屈しています。私はこの映画に彼を招待すべきではありません」）。
あなたが持っている考えはとても自動であり、おそらくあなたがそれらを考えていることを理解していないことさえあります。 以下は、あなたの否定的な考えをよりよく管理するためのいくつかのステップです。
- あなたが心配した最近の社会的状況に戻って考えてみましょう。 あなたの否定的な考えが、その前、途中、そして後であったことを書き留めます。
- 自分の否定的な考えに挑戦するために質問してください。 たとえば、あなたの否定的な自動思考が「人々はあわてている、彼らは私が退屈だと考える必要があります」と思った場合は、自分自身に「別の説明がありますか？ この場合、あなたの別の考え方は「おそらく私とは関係がなく、彼らはちょうど疲れていた」ということでした。
- 恐れられた社会的状況の前、中、そして後にある自動的な否定的思考に気づき、代わりにそれらに挑戦してください。
あなたの恐怖に直面する
短期間では、恐れた状況を避けることはあなたの不安を減らすかもしれませんが、長期的にはあなたの人生を厳しく制限します。
さらに、あなたの恐れがより一般的になるにつれて、あなたが恐れる状況の数が増えます。 一方、社会的状況への徐々の暴露は、あなたがそれらと関連する不安を軽減するのに役立ちます。
- あなたが避ける上位10の状況を特定します。
- リストの各状況について、一連のステップに分解し、難易度を高めます。 たとえば、注意の中心となることを恐れている場合、手順は次のようになります。
- あなたがよく知っている人々のグループにあなた自身についての面白い話を教えてください。
- あなたがうまく知らない人々のグループにあなた自身についての面白い話を教えてください。
- あなたの友人のグループにあなたの本当の意見を声に出してください。
- あなたの本当の意見は、見知らぬ人のグループに声をかけてください。
- あなたがよく知っている人々と夕食にトーストを作ってください。
- あなたがよく知らない人と一緒に夕食にトーストを作ってください。
- 次のステップに進む前に、各ステップを必要なだけ実践してください。 あなたが不安に気づいたら、あなたの否定的な考えに挑戦し、ゆっくりとした呼吸法を使ってリラックスさせましょう。
作成する特定のリストは、あなたの恐怖に依存することに注意してください。 たとえば、あなたがよく知っている人の前で話していることと、見知らぬ人の群衆との間で話すことを恐れているかもしれません。 この場合、リストの項目を逆にします。
からの言葉
時間の経過とともに、あなたがリラクゼーションを練習し、否定的な思考に挑戦し、恐れられた状況に直面するとき、ストレスの多い状況で不安のない滞在が容易になるでしょう。 これは、あなたの社会的な不安を和らげるのに役立ちます。 ただし、毎日重度の不安に直面している場合は、医師や精神保健専門家に相談することが重要です。投薬や認知行動療法などの伝統的な治療が推奨される場合があります。
ソース：
Andrews、G.（Ed。）。 （2007）。 不安とうつ病の臨床研究ユニット、UNSW。 社会恐怖症のための自己援助。
> Jorm AF、Christensen H、Griffiths KM、Parslow RA、Rodgers B、Blewitt KA。 不安障害に対する補完療法および自助療法の効果。 Med J Aust 。 2004; 181（7 Suppl）：S29-46。
Lewis C、Pearce J、Bisson JI。 不安障害に対する自己援助介入の有効性、費用対効果および受容性：系統的レビュー。 Br J精神医学。 2012; 200（1）：15-21。