あなたは次のような否定的な考えのどれかを認識していますか？
マインドリーディング： 「私はこの人が私を好きではないことを知っている;私は言っていることが退屈だと思う」
過度の一般化： 「最後にスピーチをしたときにパニックになりました。それが再び起こることはわかっています。
倍率： "私は銀行の出納係が私の手が震えているのを確信しています;私は何か間違っていると考える必要があります。"
社会不安障害（SAD）を持つ人々が持つ可能性のある他の多くの潜在的な否定的思考があります。 不合理な思考は、悲惨な思考のサイクルを開始するため、社会的および業績的な状況におけるパニック感に寄与する。 あなたの症状を克服するために、あなたの否定的な考えに対処する方法を学ぶことは役に立ちます。 これを行うための1つの方法は、 認知行動療法（CBT）中に使用される認知再構成として知られているプロセスによるものである。
認知再構築には3つの重要なステップが必要です。
ステップ1：あなたの否定的な考えを特定し、認識します。
ステップ2：あなたの否定的な考えの正確さを判断する。
ステップ3：ネガティブな考えをより有用なものに置き換えます。
以下は、あなたの否定的な思考パターンを修正するために、これらのステップをそれぞれ実践する方法についての簡単な説明です。
ステップ1：否定的な思考を特定する
最初は、あなたの否定的な考えを特定するのは難しいかもしれません。
時々、彼らはとても素早く自動的に起こり、意識レベルで気づかずにいることさえあります。 本当に注意を払うためには、日中にメモ帳を保管して、あなたがパニックに陥ったような状況にあった考えをメモに書き留めます。 時間が経つと、あなたはその日を通して持っていた自動思考を気づき、拾い上げるのがより簡単になります。
ステップ2：あなたの考えはどれくらい正確ですか？
あなたが心配していないときに、あなたはリラックスした状況にいるときは、自分の考えを正確に正確に正確に把握するために時間をかけてください。 たとえば、あなたが話していた人が退屈ではなく疲れていた可能性はありますか？ 銀行の出納係があなたの手が動揺していることに気付いた場合、彼女は本当にあなたをひどく考えますか？
あなたの思考と戦うのは難しいかもしれませんし、状況があなたにどのように感じられているので、それらが常に正確ではないことがわかります。 あなたがこの練習で本当に困難を抱えているなら、役割が逆転したと想像してください。 もしあなたが知っている人が緊張してスピーチをしていたら、彼女をひどく思い、何かが間違っていると思いますか？ おそらく、あなたは同情を感じるでしょう。 あなたが他人に与える同レベルの受け入れを与えてください。
ステップ3：否定的思考を置き換える
最後のステップは、徐々にあなたの不安感に反応するより有益かつ積極的な方法であなたの否定的な考えを置き換えることです。 最初は、このプロセスは困難で不自然に感じられます。 新しい自動習慣になるためには、毎日練習する必要があります。
上記のものよりも肯定的で有用な考えの例としては、「私が話しているこの人物はちょうど疲れていなければなりません。 「私がスピーチした最後のときに問題があったからといって、それが再び起こるわけではない」 「手元の人が揺れているのであれば、預言者は気づかずに気にしなかっただろう。
それは多くの努力が必要なプロセスですが、あなたの自動ネガティブな思考をより肯定的で有益なものに置き換える方法を学ぶことは、絶望感を軽減し、自尊心を高めるのに役立ちます。 あなたは徐々に肯定的な思考が容易になり、否定的なものはより多くの努力を必要とすることに気づくべきです。 時間が経つと、あなたの否定的な考えの頻度が減り、あなたの社会的不安の症状も悪化するはずです。
ソース：
Ellis A.（2001）。 破壊的な信念、感情、行動を克服する。 アマースト、ニューヨーク：プロメテウス。