あなたがうつ病を感じているときに睡眠障害を扱うことは、悪循環のように見えるかもしれません。 あなたがよりうつ病を感じるほど、眠るのが難しくなります。 あなたが疲れているほど、うつ病と戦うのが難しくなります。
サイクルを崩す方法がないように感じることができます。 そして、疲れていても、落ちたり眠らせたりすることができなくなってしまったら、イライラします。
睡眠障害とうつ病の関連
うつ病患者の約80％が睡眠障害を経験する。
うつ病のある人は眠りに問題がありますが、他の人は眠っておくのが難しいです。 うつ病のある人はあまりにも眠ります。
うつ病と不眠症の両方は、脳内の化学物質を含む。 神経伝達物質やホルモンの不均衡の変化は 、睡眠と気分の両方に影響を与える可能性があります。 何年もの間、研究者は最初に来たものを研究しました。 うつ病または不眠症。 2つの問題はしばしば互いに行き合い、互いに悪化することは明らかでした。
しかし、研究は、睡眠障害がうつが始まる前にしばしば起こることを示す。 うつ病を感じる前に不眠症を経験すると、うつ病の重症度が増す可能性があります。
米国睡眠薬アカデミーは現在、不眠症を別個の状態として特定する必要があるかどうかに細心の注意を払うことを奨励しています。
うつ病および睡眠障害に関連する健康リスク
うつ病や睡眠障害は、未治療のまま放置すれば、あなたの健康を損なう可能性があります。
睡眠の欠如は、心臓病および不全、心臓発作、高血圧、脳卒中、糖尿病、および肥満のリスクを増加させる。
うつ病は血管を収縮させ、心臓病のリスクを高める可能性があります。 うつ病のある人は弱い免疫系、痛みや痛み、疲労を経験するかもしれません。
あなたの医者に相談してください
困難な睡眠は、閉塞性睡眠時無呼吸のような根底にある病状に起因し得る。 不穏な足の症候群および歯ぎしり（歯磨き）はまた、睡眠を妨げる可能性がある。 これらの医療上の問題は、うつ病を悪化させる原因となる可能性があります。
経験している睡眠の問題や抑うつ症状について医師に相談することが重要です。 あなたの医師は、あなたの健康状態があなたの状態に寄与しているかどうかを評価することができます。
セラピストを参照してください
会話療法は、睡眠障害を含む鬱病の症状を管理するのに役立つ可能性があります。
認知行動療法は、不眠症およびうつ病の治療に有効である。 睡眠の問題では、セラピストは、寝ることができないときにベッドから出て、夕方によく寝るのを助けるために毎朝特定の時間に起きるなど、あなたの習慣を変えるのを手助けするかもしれません。
認知行動療法士はまた、あなたのセルフトークを変えるのを助けることができます。 例えば、あなたが無力で絶望的であると考えると、あなたの症状を和らげることができます。 あなたのネガティブな自己話を再構成することで、気分が良くなり、よりよく眠るのに役立ちます。
投薬オプションを検討する
薬は不眠症とうつ病の治療にも使用できます。
医師または精神科医は、どのタイプの薬剤が最も効果的であるか、またどの症状を最初に治療すべきかを判断するのに役立ちます。
良い睡眠衛生習慣を開発する
良い睡眠衛生習慣はまた、あなたがより長く、より穏やかに眠るのを助けることができます。 あなたの毎日の習慣や就寝時のルーチンにいくつかの変更は大きな違いを生むことができます。
アルコールを避ける
ブランデーのワインや指のガラスは、しばしば不安やうつ病に対処する方法と同様に、リラクゼーションのためのツールとして使用されます。 しかし、 アルコール消費は睡眠パターンを乱すので、夜間に目を覚ます可能性が高くなります。
あなたが眠っているときには、一杯のビノーが助けになるかもしれませんが、夜中ずっと眠ったり、翌日休んだりすることはあまりありません。
瞑想とリラックス
うつ病は、何度も同じことを反発して考えることがあります。それは、あなたを夜間につかまえることができます。 瞑想のストラテジーやその他のリラクゼーション・エクササイズは、あなたの心を落ち着かせ、あなたが眠りにつく準備を整えるのに役立ちます。
これには、ヨガや深腹部呼吸が含まれます。 すべての電子機器の電源を切って、シャワーを浴びたり、入浴したり、睡眠に備えて減圧したりして、就寝前に約1時間ほどかかります。
あなたの心配についてのジャーナル
あなたの心配や反復的な否定的な考えがリラクゼーション戦略で消え去っていない場合は、ノートブックを見つけて、厄介な考えを書き留めてください。 これには、あなたの脳が何度も何度も何度も頭を上げていくにつれて目を覚ますような考えが含まれています。
あなたは就寝時間の前にちょっとした時間をあなたの指定された「心配の時間」として指定するかもしれません、あなたは本当にあなたの心をクリアすることができます。
ベッドから出る
あなたが疲れていないならば、そこに横たわって振り回さないでください。 ベッドから出て、別の部屋に入り、読書などの軽い活動に従事してください。
携帯電話やラップトップなどの画面では何も使用しないでください。送信する青色の光が睡眠障害を引き起こす可能性があります。 あなたが眠いと感じたら、寝るのがよりうまくいっているのであれば、寝ることをお勧めします。
その日の外出時間
日中の自然光の時間は、あなたの概日リズムを調節するのに役立ちます。 睡眠 - 覚醒サイクルを調節する体内時計は、光の影響を受けます。 夜間に光が少なくなると、あなたの体はメラトニンを放出します。
朝は太陽があなたの脳と体を起こして目を覚ます。 屋内で暗闇の中を過ごしているなら、睡眠の問題に悩まされるかもしれません。 定期的な運動は、寝る直前に行われなければ、睡眠の問題やうつ病にも役立ちます。
からの言葉
うつ病や睡眠の困難は間違いありません。 しかし、プロの援助を求めることは、気分を良くするための鍵です。
あなたは、うつ病が少ないと感じたら、あなたはよりよく眠るでしょう。 または、睡眠をよくするとうつ病が緩和されることがあります。 両方の条件は治療可能であり、専門的なサポートを受けることでより良い状態になります。
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