あなたの不安攻撃を減らす方法

少し心配すると、実際には良いことです。なぜなら、私たちを安全にして困らせるからです(私たちの脳は生物学的に私たちを守るために配線されています)。 残念なことに、常に不安症状に苦しんでいる人は何百万人もいますし、神経質に悩まされたり、状況への最悪の結果を予測したり、リスクや葛藤を避けたり、慢性的な筋肉緊張を抱えたりします。

彼らの「アイドル」はあまりにも高く設定されており、恐怖、パニック、自己疑問に悩まされているようです。

心配している被験者の脳を研究するにあたり、研究者らは、脳の特定の領域が、不安のない脳の領域と比べて過活動であることを発見しました。 そのような領域の1つは、思考、感情、運動、そしてモチベーションと快楽の統合に関わる、脳の中心付近の大きな構造のセットである基底核(basal ganglia)と呼ばれています。

良いニュースは、シンプルな4ステップのパニックプランで自分の不安症状をコントロールできるということです。私は何百という自分の患者に教えてきた同じパニックプランです。

ステップ1

あなたの呼吸を遅くしてください。 多くの人々は不安発作時に呼吸に注意を払わず、実際に呼吸が通常浅く、急速で不安定になる。 これは脳内の酸素を減少させ、恐怖とパニックを引き起こします(生物学的配線の一部です)。

あなたがゆっくりと深呼吸をすると、脳への血流が増加します。それによって、あなたを元に戻すことができます。

深呼吸を実践する1つの方法は、あなたの横隔膜からどのように呼吸するかを学ぶことです - 私たちが不安を感じるときに身体の領域を「つかむ」傾向があります。 これは腹の呼吸とも呼ばれ、ここでそれを感じる方法があります:

a)あなたの背中に横になり、あなたの腹に小さな本を置きます

b)あなたが吸うと、本が上がる

c)あなたが吐き出すときには、本を降ろす

あなたの脳と体はあなたに感謝するでしょう!

だから、ステップ1のために、あなたの腹でゆっくりと深く息を吸ってください。 それを2秒間保持する。 吐き出すのに5秒かかります。 2秒間それを保持し、繰り返します。 これを10回行います。 私はこのテクニックを5 x 2 = 10と呼んでいます。

ステップ2

もちろん、それが生命を脅かすことがない限り、あなたが不安を引き起こしているものは、放置したり、逃げたり、無視したりしないでください。 あなたは恐怖や懸念に直面する必要があります。そうしなければ、常にあなたを支配して不安を引き起こします。

特に、あなたがどんな種類の外傷にさらされているのであれば、不安と恐怖について、訓練を受けた心理療法士に話す必要があるかもしれません。 外傷性または生命を脅かす経験や外傷後ストレス障害( PTSD )を引き起こす症状を克服するのを助ける非常に良い治療法があります。 私がお勧めする方法は、目の動きの減感と再処理を表すEMDRです。 それは外傷的な記憶の感情的な電荷を取り除くのに役立ちます。

ステップ3

あなたの心の中の思考に注意を払い、彼らが理にかなっているかどうかを書き留めます。 パニック状態では、私たちの思考は歪められ、挑戦する必要があります。 私の新しい本であるChange Your Brain、Change Your Lifeで、自動的な否定的な考えを克服する方法の詳細を読むことができます。 2015年の改訂と拡大。

ステップ4

1-3のステップを練習してもまだ不安が多すぎる場合は、穏やかな気分になるためにサプリメントや薬が必要な場合があります。 重度の不安を抱える人々はしばしば投薬を必要とするが 、他はマグネシウム、GABA、アシュワガンダ、およびいくつかのBビタミン、特にB6を含むものなどのサプリメントでうまくいくかもしれない。

もちろん、薬を服用する前に医師に相談したり、薬を追加したりしたいと思うでしょう。

要約すると、パニックや不安が始まると、次の4つの簡単なステップを覚えておいてください。

1.あなたの呼吸を遅らせ、あなたの腹から深く呼吸します。 5×2 = 10を覚えています。

2.あなたの恐れから逃げないでください。 それらに直面し、それらを通って働く。

3.あなたの考えに注意を払い、挑戦してください。

4.ステップ1〜3が機能しない場合は、サプリメントや薬を服用することを検討してください。

このパニックプランに従うことで、最終的にあなたの不安攻撃をコントロールすることが可能になります!