慢性的な遅延を克服する12の方法

遅延を減らすためのADHD患者のための戦略

注意欠陥多動性障害 (ADHD)を患うほとんどすべての成人は、一生のうちにしばらく前倒しを経験しています。 遅滞は、あなたが仕事をするのを遅らせるときです。 彼らが遅れているとき、彼らは非常に生産的になると言う人もいます! 税務フォームを記入するのではなく、彼らは通常、清掃することが嫌いですが、家全体を清掃します。

他の人は緊急の仕事を忘れて、何か楽しいことをやろうとします。 後でタスクを片面に押し込むと、その時点で無害に見えるかもしれませんが、それは負の波及効果を持つ可能性があります。

注意散漫、組織解体、圧倒された気分、問題の優先順位付け、不安などのADHD 症状は 、より遅れを取ることを困難にする可能性があります。 しかし、それはあなたの先延ばしの習慣を破るために無力であることを意味しません。

以下は、あなたが先延ばしをやめるのを助ける12の実用的な解決策です。

1.なぜあなたは先延ばしですか?

あなたが自分の仕事に夢中になったときはいつでも、「なぜこの仕事をやっているのですか?」と尋ねて、元に戻すことをやめてください。

ADHDを持つ成人の一般的な理由は次のとおりです。

理由を知ったので、次の提案を参考にしてください。

2.大規模なタスクを小規模なステップに分割する

あなたが圧倒されたり圧倒されたりするような大規模な作業や複雑な作業がある場合は、それを細かく実行可能な部分に分解してください。

大きなプロジェクトは山に登るように感じることができます。 しかし、小さなステップにプロジェクトをチャンクすると、山は小さな丘のサイズに縮小するようです。

時には、ADHDの症状により、プロジェクトの視覚化が困難になることがあります。 すべての作品がどのように合っているかを理解することは難しいかもしれません。 友人や信頼できる人に、あなたが思う通りのステップを考え、組織するのを手助けするように頼みましょう。 しかし、注意! ADHDを抱える多くの成人は、プロジェクトに携わることのない計画の細部に夢中になります。 計画は先延ばしの形になります。

3.あなたのために締め切りを設定する

タスクを小さな部品に分割したら、各部品を完成させる締め切りを作成します。 1つの長期的な大きな目標と比較して、短期間でいろいろな短期目標を達成すると成功するのは簡単です。 それは圧倒的ではなく、動機づけを維持するのが簡単です。 あなたが短期目標を達成するたびに、自分自身に褒美を与えてください。

これらの小さな目標を作成することで、大きなデッドラインが近づくにつれ、直前のパニックから離れていくことができます。

4.正の社会的圧力を使う

アカウンタビリティパートナーを持つことは、プロジェクトを開始して行動に移す動機付けをしばしば提供します。 あなたのパートナー、友人、または同僚に約束してください。

あなたの目標とタイムラインを教えてください。 この穏やかな社会的圧力は、あなたを推進させるのに役立ちます。

もう1つの選択肢は、他の人と一緒に仕事をすることです。 社会的なつながりは、プロジェクトの刺激と魅力を維持するのに役立ちます。

5.退屈な仕事を魅力的にする

退屈で退屈な仕事は、あなたが行動を起こしたいと思うだけの十分なADHD脳を刺激しません。 これが遅れの理由なら、「この退屈な仕事をどうすれば面白いものにすることができますか?」

タスクをより魅力的にする方法はたくさんあります。 ここにいくつかの例があります。

6. 2つのタスクの間で回転する

2つのタスク間を回転させてみてください。 これは、あなたの関心レベルを高く保つことができ、両方の仕事に集中し、意欲を感じることができます。 タイマーを設定し、各タスクに等しい時間を費やすことができます。 これは退屈な仕事をより魅力的にする別の方法です!

7.時間の小さなコミットメントを作る

それは、視界に終わりがなく、大きく見える場合、タスクを開始するのは難しいかもしれません。 しかし、10分間だけ作業しているのであれば、始めるほうがはるかに簡単です。

タイマーを設定し、10分間働きます。 次に、気分を再確認します。 ときには、最初の10分間はあなたの感情を壊し、あなたは引き続き熱意を感じます。 そうでない場合は、さらに10分間タイマーを設定し、小さなチャックで作業を続けます。

8.気をそらす

あなたの携帯電話、電子メール、Facebook、およびあなたが始めることからあなたをそらす何かをオフにします。 また、内部の気晴らしにも注意してください。 「これらの小さなことをまずやってから、重要な仕事に行きます」と言われるかもしれませんが、それはしばしば遅れのサイクルに貢献する他の「小さなもの」です。 あなたは非常に忙しく感じていて、多くのことを達成していますが、やらなければならない主な仕事を避けています。

9.必要に応じてトレーニングを受ける

あなたはそれを行う方法がわからないので、仕事を避けていますか? もしそうなら、なぜあなた自身を教育しないのですか? あなたは正式なトレーニングコースに登録することでこれを行うことができます。 または、友人にあなたにあなたを見せたり、ウェブ上でビデオを見たりするような、より因果的なやり方でこれを行うことができます。 あなたが何かをする方法を知っている時、抵抗は消え去り、行動を取るのは簡単です。

10.他の人に代理

時々、自分自身で新しいスキルを開発する力を与えています。 他の時間には、既にスキルを持っている他の人に委任することが適切です。 たとえば、車の修理方法を習得する必要はありません。 訓練を受けたメカニックがいるガレージに持ち帰ることができます。 自分ですべてをやらなければならないと感じないでください。

11.否定的思考をポジティブなものに置き換える

私たちの思考や感情は非常に強力です。 あなたが肯定的で穏やかなやり方で自分と話をし、あなたの最近の成功を思い出させると、行動をとる方が簡単です。 対照的に、あなたが負のモードで立ち往生しているときは、回避サイクルから脱出するのは難しいでしょう。 否定的思考があなたの仕事の回避に大きく貢献していることが分かった場合は、 認知行動療法の恩恵を受けるかもしれません。

12.あなたの医者とつながる

あなたの先送り問題について医師に知らせてください。 適切な場合には、 はADHD治療計画の重要な部分になります。 投薬は遅延を防ぐものではありませんが、集中して作業を始めるのを少し容易にするのに役立ちます。