健康的な習慣を構築する方法

健康的な行動を確立することは、あなたが考えるより長くかかるかもしれません

従来の知恵は、習慣を構築するのに約4週間かかります。 しかし、それは本当に本当ですか? あなたがより栄養価の高い食べ物をしようとしている場合や、アンチエイジングのライフスタイルを一般的に生きている場合、新しい健康習慣がどれくらい長く続くでしょうか?

定期的な健康習慣を確立すること(または悪いものを壊すこと)があなたの長寿を向上させることは間違いありません。

喫煙をやめる 、適度に飲む、定期的に運動するなどの健康的な行動が一定のスケジュールに定着すれば、一貫して行動する可能性が高くなります。

それにもかかわらず、新しい習慣を確立するためにどれくらいの時間が実際に必要かについての驚くほどの研究はほとんどありません。 ロンドン大学疫学博士フィリッパ・ラリーは、日常生活における習慣形成過程を調べました。 彼女の研究は2010年にEuropean Journal of Social Psychologyに掲載されました。

習慣はどのように定義されていますか?

初めて何かをすることは準備と意思を必要とします。 一貫性を保ちながら、注意や思考、努力を払う必要はありません。 ラリーは、しばしば十分に繰り返される行動として習慣を記述しているため、時間がたつにつれて意識的な思考が必要となる。 むしろ、人の環境や状況の手がかりが自動的な反応として行動を引き起こし始めます。それは就寝時間なので、あなたの歯を磨く(歯磨きは習慣になってしまいます)。

この論文は、 自動行動または習慣の以下の特徴を挙げている。

それはどのくらいかかりますか?

ラリーの研究によると、過去の研究では、「頻繁に(少なくとも月に2回)、広範囲に(少なくとも10回)実行されると、行動は習慣的になった」と示唆されている。

ラリー自身の研究は、それよりもはるかに時間がかかることを発見しました。

合計82名の成人を12週間試験した。 彼らは健康的な活動、飲酒、または毎日のルーチンの一部ではなかった行動を選択し、毎日同じような時間や場所でそれを実行するよう求められました。 彼らは、その合図が1日に1回しか起こらない限り、行動を促すことができる合図または状況を特定しなければならなかった。 それぞれの主題は、潜在的な習慣を実行したかどうかにかかわらず、ウェブサイトに記録することでした。 行動を繰り返すインセンティブとして、いかなる種類の報酬も提供されなかった。

被験者は、夕食15分前にランニング、ランチでフルーツを食べる、瞑想するなどの行動を選んだ。

習慣が自動的になるまでの平均時間は66日であった。 しかし、その習慣が確立されるまでの範囲は18〜254日であった。 実際、約半数の被験者は、自分が選んだ行動を、習慣を作り出すのに十分なほど一貫して実行していませんでした。

興味深いことに、行動の反復を増やしても必ずしも強い習慣が得られるわけではない。 ラリーは、プロセスの初期段階で動作を一貫して繰り返すことは、後の繰り返しよりも自動アクションを作成する方が効果的であることを発見しました。

さらに、一定の時間の後、習慣形成プロセスはそのような繰り返しを繰り返すので、習慣をさらに凝固させることはない。 したがって、習慣の反復と強さとの関係は、本研究では線形ではない。

これがあなたを意味するもの

Lallyの研究は、習慣を確立するための閾値としてよく引用される4週間の時間枠とは異なり、より多くの日々の勤勉が必要であることを示唆している。 この発見によってあなたは落胆する必要はありません。 行動変容が挑戦的であることを認識し、あなたのライフスタイルの調整をサポートする方法を探しています。

ソース:

あなたの習慣を変える:より良い健康のためのステップ。 米国保健福祉省/国立衛生研究所公開情報シート。 https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management

行動変化の手引き。 米国国立心臓、肺、および血液研究所公開情報シート。 https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm

Phllippa Lally、Cornelia HM Van Jaarsveld、Henry WW Potts、Jane Wardleが含まれる。 "どのように習慣が形成されているか:現実世界における習慣形成のモデリング" 社会心理学のヨーロッパジャーナル 40; 998-1009(2010)。