遅延および選択肢は、 神経性過食症および過食症およびその変種からの回復のための2つの重要なツールである。 これらのツールは、すでに通常の食事パターンを確立するために既に作業している患者に適しています。最も一般的には、1日3食+ 2食〜3食を食べることを意味します。
多くの摂食障害を有する患者にとって、うつ状態およびパージは、典型的には、不安、悲しみ、怒りまたは退屈などの負の感情に従う。
遅延を行使するということは、否定的な感情の急増に気づいたときに、別の手段でその感情を止め、待って、管理しようとすることを意味します。 遅延は、代替手段と組み合わせるときに最も効果的です。渋滞やパージの代わりに行われるアクティビティです。
認知行動療法 （CBT）に由来するこれらのツールは、一般に苦痛耐性と呼ばれる弁証行動療法 （DBT）の要素でもあります。 また、選択肢を対処スキルと考えることもできます。 多くの摂食障害患者は、対処スキルのレパートリーを高めることができます。 苦痛に対処するためにツールボックスにツールを増やすことは常に有益です。
予期せず中断して意図した動作を実行できないように、過ぎ去ったりパージするような衝動があったことはありますか？ たぶんあなたはうんざりを計画していたかもしれませんが、その後、家族の到着によって中断されましたか？ または、パージを意図していたかもしれませんが、予期せぬプライバシーの欠如のためにできませんでした。
この経験があれば、暴走やパージに対する衝動がますます強くなり、無期限に持続することが分かりましたか？ おそらく、あなたがその行動を実行しなかったときでさえ、衝動は最終的に沈静化したことが分かりました。 もしそうならば、あなたはすでに、ビンギングやパージを減らすスキルを開発するのに役立つ参考になる経験があります。
もしそうでなければ、心配しないでください。 彼らはまだ練習で学ぶことができます。
練習の遅れ
欲求不満と不安は、通常、ベルカーブのように降下して沈み込みます。 彼らが乗っている間、彼らは無期限に増えるように感じることがよくあります。 これは錯覚です。時間が経つと、これらの気持ちや衝動は、通常、徐々に消えていくのです。
しかし、かゆみやパージをした人は、（曲線の頂点の近くで）最も苦しんでいると感じるところで行動に降伏する傾向があり、すぐに不安から少しの寛解を感じ始める。 この経験は、不安や衝動が不快感やパージがなければ自力で落ち着くであろうことを発見するのを妨げる。 衝動の時間と時間に再び応答することは、問題のある行動が気分を良くする唯一の方法であるという考えを強める。 応答が自動的にどのようになるかによって、動作が自分のコントロールから外れているように感じることさえあります。 行動の強化は、負の感情や衝動が脅かされるたびに、この行動を繰り返すように導く。 彼らは習慣になる。
対照的に、あなたが強烈な否定的な感情や過激な衝動を感じるたびに、あなたはあなたの頭の上に立っていたと想像してください。
それは常に不安の低下と関連するので、あなたはおそらくあなたの頭の上に立つのが大好きです！
更なる合併症は、息苦しさやパージ後に罪悪感、恥や自己軽蔑を感じるかもしれないということです。 これは、不適応対処スキルの問題の1つです。 彼らは一時的な救済策を提供するかもしれませんが、通常、あなたは長期的にはより悪い気分にさせます。 気分が悪くなると、以前はあなたが将来の暴れやパージに脆弱になっていたレベルへの不安が増し、 サイクルが繰り返されます。
選択肢の練習
食べたりパージしたりするための代替行動のリストを作成すると役に立ちます。
これらの代替行動は、気を散らしてから積極的に鎮静することにまで及ぶ可能性があります。 さまざまな活動リストを用意して、状況、現在の場所、時間帯などに応じて検討するオプションを用意すると便利です。 たとえば、夜中であり、電話をかける友人がリストに登録されている場合、友人は電話をかけることができません。 あなたが仕事中の場合、シャワーを浴びることはおそらく選択肢にはなりません。
防止しようとしている動作と互換性のないアクティビティを選択することをお勧めします。 したがって、あなたがテレビの前で食べることをやめる傾向があるなら、テレビを見るのは良い選択ではないでしょう。 パージする人にとっては、同時にパージすることは物理的に不可能であるため、釘をペイントするのは良いオプションです。
いくつかの摂食障害患者が参考になったいくつかの代替行動があります：
- 友人に電話する
- 音楽を聴く
- ガイド付き瞑想を聞く
- お風呂やシャワーを浴びる
- あなたの爪を描く
- 香りのついたろうそくを照らす
- 編み、かぎ針編み、ビーズ加工
- ペインティング
- ぬりえの本
- Pinterestで固定
- ビデオゲーム
- パズル - クロスワード、スドック、またはジグソーパズル
- 散歩に行きます
- ペットと一緒に遊ぶ
- 浴室の清掃
- 愚かなパテと遊ぶ
- シンプルなリラックス・ヨガ・ポーズをやっている
- エッセンシャルオイルや香水ローションをかける
遅れや選択肢を練習するいくつかの方法
- Bingeを完全に防止しようとするのではなく、特定の期間Bingeを遅らせるという考え方が好きで、遅れを追いたい場合にはまだ暴力的な選択肢を残している人もいます。 特定の期間、すなわち2分間、暴力（またはパージ）を遅らせるように練習する。 タイマーを設定します。 上記のアクティビティの1つを2分間実行してから、もう一度チェックインし直してください。時間の経過とともに、より長い時間の間、衝動を遅らせるように練習できます。 あなたが20分間の衝動を遅らせることができる頃には、衝動が完全に終わったと思われます。
- bingeを完全に防止し、衝動があるときはいつでも代わりの行動に取り替えることを目標として少なくとも15分間、Bingeを練習してください。 1つの代替活動を代行しようとする。 そのアクティビティが機能していない場合は、リストから別のアクティビティを試してください。
遅延や選択肢の使用状況を記録して、動作しているものとそうでないものを確認すると便利です。 時間の経過と共に、代替リストからアクティビティを追加または削除することができます。
遅延や選択肢を使用すると、練習が必要です。 ビンゴとパージの行動はあなたがしばらくしてきたものなので、それは腹が立っています。 遅れや選択肢を使うことは、最初は多大な努力を要するでしょう。 それは筋肉を構築するようなものです。 あなたが衝動に立ち向かい、諦めないたびに、たとえわずか数分であっても、あなたは苦痛に耐える筋肉を構築しています。 時間とともに、筋肉が強くなるにつれて、衝動に立ち向かうことはより簡単になり、最終的に自動的になります。
代替的な対処技術を開発するための優れたリソース
- 臨床介入センターの感情に直面 - この4つのモジュール無料のオンラインワークブックは、苦痛を管理するための戦略を教えています。
- スーザン・アルバース（Susan Albers）著、 食べ物なしで 自分自身を撫でる50の方法 Psy.Dこの本は、感情的な食べ物に対処するためのさまざまな戦略を描いています。 テクニックは5つのセクションに分かれています：1）心の瞑想テクニック。 2）あなたの考えを変え、あなたの食べ物を変えなさい; 3）身体を落ち着かせ、リラックスさせる心地よい感覚; 4）気晴らしで自分を癒す、そして5）感情的な関係で自分を癒す。
- 秘密の庭：Inky Treasure Hunt and Coloring Book（および他の大人のための類似のぬりえの本）
ソース：
GT Wilson、 Rutgers Eating Disorders Clinic Treatment Manual 、1987 [Fairburn、CG、Marcus、MD、＆Wilson、GT（1993）の前身。 binge食べ物と神経性過食症に対する認知行動療法：包括的な治療マニュアル。 CGフェアバーン＆GTウィルソン（Eds。） 過食：自然、評価と治療 （pp。361-404） 。 ニューヨーク、ニューヨーク：ギルフォード。]