ネガティブなセルフトークを最小限に抑える方法
我々はすべて内部の批評家を持っています。 時には、この小さな声は実際に役立つことがあり、私たちが目標に向かって動機づけるようにすることができます。この批評家が、私たちが食べようとしているものが健康でないか、私たちがやろうとしていることが賢明でないかもしれないことを思い出させるときです。 しかし、この小さな声は、特に過度の否定性の領域に入ると、より有益な場合があります。
これはネガティブなセルフトークとして知られており、実際に私たちをダウンさせる可能性があります。
ネガティブな自己話は、ほとんどの人が時々経験するものであり、多くの形であります。 それはまた、私たちだけでなく、私たちが慎重でないならば、私たちの周りの人たちに重大なストレスを引き起こします。 ここではネガティブなセルフトークとそれがあなたの体、あなたの心、あなたの人生、そしてあなたの愛する人に及ぼす影響について知る必要があるものがあります。 あなたが持っているネガティブな自己話の習慣を認識して変更するための貴重な戦略をお読みください。
ネガティブな自己トークとは何ですか？
ネガティブセルフトークには多くの形があります。 それは根拠がある（「私はこれがうまくいかないので、自分の個人的安全のために試してはいけません」など）、まったく同じように聞こえるかもしれません。 現実的な状況の評価であると感じるかもしれません（「私はこのテストで「C」を得ました。私は数学ではうまくいないと思います」）、恐怖に基づくファンタジーに転向します"私はおそらくこのクラスに失敗し、良い大学に行くことができないだろう"）。
ネガティブなセルフ・トーク、つまり「内部の批評家」は、あなたの過去の重要な親や友人のように聞こえるかもしれません。 それは、 典型的な認知歪みの経路、すなわち突発的なもの、責められているものなどを追うことができる。 基本的に、ネガティブな自己話は、自分自身とあなたが自分自身と自分の能力を信じる能力を制限し、あなたの可能性に到達する可能性のある内面の対話です。
あなたの人生を肯定的に変える能力や自分の能力を低下させるような考え方はありません。 このため、ネガティブなセルフトークはストレスに満ちているだけでなく、実際にあなたの成功を驚かせることができます 。
否定的な自己トークの徴収
ネガティブなセルフトークは、かなり有害な方法で私たちに影響を与える可能性があります。 研究はネガティブなセルフ・トークとより高いレベルのストレスと自尊心の低下を結びつけています。 これは、意欲の低下と無力感の増大につながります。 このタイプの重大な内的対話はうつ病にも関連しているので、間違いなく修正する必要があります。
頻繁にネガティブな自己話し合いをしていると感じる人は、より強調される傾向があります。 これは、彼らの現実が彼ら自身が設定した目標に到達する能力を持たない経験を生み出すために変更されているという事実の大部分が原因です。 これは、彼らの周りの機会を見る能力が低下したことと、これらの機会を利用する傾向が減少したためです。 これは、ストレスの認知の高まりは単なる知覚とそれに由来する行動の変化の両方に起因することを意味します。 以下は、ネガティブセルフトークのマイナスの影響です。
- 限られた考え。 あなたは何かをすることができないとあなた自身に言う、あなたがそれを聞くほど、あなたはそれを信じている。
- 完璧主義 あなたは本当に "偉大な"ものが "完璧なもの"ほど良くないと信じています。そして完璧さは実際に達成可能です。 （対照的に、単純に高い達成者は、一般的にストレスが少なく、より良いことができたかもしれないことを明確にするのではなく、うまくいった仕事に満足しているので、完璧主義のカウンターパートよりも優れている傾向があります。
- うつ病の気持ち 。 いくつかの研究では、ネガティブなセルフトークがうつ病の感情を悪化させる可能性があることが示されています。 これをチェックしないと、これは非常に危険です。
- 関係の課題。 一定の自己批判があなたを貧しく不安に見せたり、ネガティブなセルフ・トークを他者を嫌うより一般的な否定的な習慣に変えたりしても、コミュニケーションの欠如や「遊び心のある」批判のさえあります。
否定的自己話の最も明白な欠点の1つは、それが肯定的ではないということです。 これは単純化されているように聞こえますが、研究は肯定的なセルフトークが成功の大きなプレディクタであることを示しています。
例えば、アスリートに関する1つの研究では、4つの異なるタイプのセルフトーク（インストラクション：アスリートは、より良いプレーをするために特定のことを思い起こさせ、モチベーションを高めることを自覚しています。その肯定的な自己話は成功の最大の予測者であった。 人々は何かをする方法を思い出させる必要はありませんでした、彼らは自分自身に偉大な何かをしていると他の人も同様に気づくために必要なほど多くを行う必要があります。
ネガティブなセルフトークを最小限に抑える方法
あなたの毎日の生活の中で自己話し合いを減らすさまざまな方法があります。
あなたの批評家をキャッチ
あなたが自己決定的になっているときに気付くことを学び、止めることができます。 たとえば、あなたが良い友達や子供に言わないことをあなた自身に言うときに注意してください。
思考と感情が常に現実ではないことを思い出してください
あなた自身についての否定的な考え方は、鋭い観察のように感じるかもしれませんが、あなた自身に関するあなたの考えや感情は、正確な情報とは間違いありません。 偏見やあなたの気分の影響を受けて、あなたの思考は他の人のように歪んでしまいます。
あなたの内部の批評家にニックネームを与える
「Debbie Downer」と呼ばれる土曜の夜のライブキャラクターがいました。 彼女はどんな状況においても否定的なものを見つけるだろう。 あなたの内側の評論家がこの疑わしいスキルを持っているならば、あなたは自分自身に "デビー・ダウナーは再び彼女のことをやっている"と言うことができます。
自分の内側の批評家をあなた自身の外の力と考えるとき、それにグーフィー・ニックネームを付けるときでさえ、あなたが同意する必要はないことを理解するのは簡単ではないが、それは脅かされにくく、あなたの批判的思考の可能性があります。
あなたの否定性を含める
あなた自身がネガティブな自己話しをしていると感じる場合、あなたの人生の中の特定のことを批判させたり、1日に1時間だけマイナスにしたりすることによって、重要な内面的な声が引き起こす損害を抑えることができます。 これは、状況からどのくらいの否定が来るかを制限します。
否定性を中立に変える
ネガティブな自己話しをするときは、あなた自身を捕まえることができるかもしれませんが、時にはそのトラックに思考の列車を止めるように強制するのは難しい場合もあります。 あなたの言語の強さを変更する方がはるかに簡単です。 "私はこれに立つことができない"となった、 "これは挑戦的なことです。 「私は嫌いです...」とは、「私は好きではありません...」とでも、「私は好きではありません」と言います。あなたの自己話がより穏やかな言葉を使用するとき、その負のパワーの多くはよく
あなたの内部の批評家を十字検する
ネガティブセルフトークの有害な側面の1つは、しばしば問題にならないということです。 結局のところ、あなたの頭の中で進行中の解説であれば、他の人はあなたがあなたに何を言っているのか分からないかもしれないし、あなたが間違っていることを教えてくれないかもしれません。 あなたの否定的な自己話し合いをキャッチし、それがいかに真実であるかを自問するほうがずっと良いです。 ネガティブなセルフトークの大部分は過激であり、これをあなた自身に呼び出すことは、ネガティブなセルフトークの有害な影響を取り除くのに役立ちます。
友達のように考える
私たちの内部評論家が最悪の時には、私たちの最悪の敵のように聞こえるかもしれません。 しばしば私たちは私たちの頭の中で私たちが友人に言うことはないと言うでしょう。 それを逆にして、あなたが頭の中で否定的に話すのを捕まえたときに、あなた自身がこれを貴重な友人に言っていると想像してみてください。 あなたがこのように言っていないことを知っているなら、あなたは良い友達とあなたの考えを分かち合うか、いい友達があなたに何を言うかを考えてみてください。 これは一般的にあなたのセルフトークを変える素晴らしい方法です。
あなたの視点をシフト
時には長期的に物事を見ることは、あなたが何かに重点を置いているかもしれないことを認識するのに役立ちます。 例えば、5年または10年であなたが怒っていることが本当に問題になるかどうか、あなた自身に尋ねることができます。 パースペクティブを変えるもう一つの方法は、パンニングして遠くからあなたの問題を見ていることを想像することです。 地球を地球と思っていても、この世界の小さな、小さな人として自分自身のことを考えても、あなたの心配のほとんどは見た目ほど大きくないことを思い出させることができます。 これは、ネガティブなセルフ・トークでのネガティブ、恐怖、緊急性を最小限に抑えることができます。
大声で言ってごらん
ときには、あなたが自分の考えをネガティブな考えをあなたの頭に浮かべているときに、単に声を出して言えば助けます。 信頼できる友人にあなたが何を考えているかを伝えることは、しばしば良い笑いにつながり、私たちの否定的なセルフトークがいかにばかげているかについての光を照らすことができます。 それ以外の時は、少なくともそれをサポートすることができます。 あなたの呼吸の下でいくつかのネガティブな自己話し言葉を言っても、彼らがどれくらい不合理で非現実的であるかを思い出させることができます。
思考を止める
一部の人にとっては、単に自分のトラックに否定的な考えを止めることが役に立ちます。 これは、意外にも「思考停止」として知られており、あなたの手首にゴムバンドをスナップする、停止標識を視覚化する、または思考の否定的な列があなたの心に入るときに単に別の思考に変化するという形を取ることができる。 これは、「いいえ」などの反復的または非常に重大な考え方や、「これは決してできないでしょう」などの場合に役立ちます。
良いものと悪いものを置き換える
これは、ネガティブなセルフトークと戦うための最善のルートの1つです。それをより良いものに置き換えることです。 否定的な考えを持って、それもまた正確であるような何かに変えてください。 あなたはそれを少なくする必要があり、頻繁にそれを行う必要があることを見つけるまで繰り返す。 これは、ほとんどの悪い習慣でうまくいきます。例えば、健康でない食品を健康食品に置き換えることは、あなた自身と人生についてより積極的に考える方法を開発する素晴らしい方法です。
>出典：
>サンチェス、カービバル、サギモモ。 学部生の自己話しや学業成績 Anales dePsicología、Vol。 32号1号、p139-147,9p。
> Tod、Hardy、Oliver セルフトークの効果：系統的レビュー。 スポーツ＆エクササイズ心理学ジャーナル2011年10月、Vol。 33号5号、p666 22p。