ストレスや不調を感じたときにお菓子に甘やかされた場合、あなたはすぐに満足することができますが、あまりに頻繁に血糖値の低下や過敏性が続くこともあります。 しかし、いくつかの食品があなたの見通しに悪影響を与えることがあるように、最近の研究では特定の食品を食べることであなたの気分や幸福を改善できるかどうかが探究されています。
あなたの気分を高められる食生活や特定の食べ物を見てみましょう。
オメガ3脂肪酸が豊富な食べ物を食べる
オメガ3脂肪酸（イワシ、サケ、サバなどの油性魚に富んでいる）が精神障害につながるオメガ3脂肪酸の欠乏を伴い、脳機能に役割を持つ可能性があるという証拠が増えています。
例えば、 Journal of Epidemiology and Community Health誌に掲載された研究では、魚の摂取とうつ病のリスクとの関連性を調べた過去に公開された26の研究（参加者150,278人）を分析した。 彼らの分析では、レビューの著者は、最も多くの魚を摂取した人々がうつ症状を起こす可能性が低いことを発見した。 この関連性は因果関係を証明するものではありませんが、うつ病や精神的健康におけるオメガ3脂肪酸の役割を探るためには厳格な臨床試験が必要であることを示唆しています。
食べる食べ物：オメガ3脂肪酸の摂取量を上げるには、野生のアラスカサーモン、イワシ、アンチョビ、サバなどの油性魚を探します。
オメガ3が豊富な植物食品には、クルミ、キャノーラ油、およびクスノキ（ハーブ）が含まれます。
食品全体に加えて、オメガ3の良い供給源は魚油、亜麻仁油、エキウム油ですが、妊娠しているか、授乳中であるか、投薬を受けているか、または懸念がある場合は、まず医療機関に確認することをお勧めします。
プロバイオティクスでポンプアップ
プロバイオティクスは消化器系の健康で最もよく知られていますが、腸内の細菌は脳に信号を送り、それを受けとめるという新しい研究があります（2017年の一般精神医学のAnnals of General Psychiatry ）研究者らは、以前に発表された10件の研究を分析し、大部分の研究がうつ病症状に対するプロバイオティクスの肯定的な効果を見出していることを見出した。
2017年にGastroenterologyに発表された研究によれば、過敏性腸症候群（IBS）の人々の腸の症状とうつ病の両方を改善することがプロバイオティック補給剤の消費によって見出された。 10週間。
6週間後、プロバイオティックを服用している人の64％がうつ症状を軽減していたのに対して、プラセボを服用した人の32％に比べて減少しました。 さらに、うつ病症状の改善は、気分に関与する脳領域における活動の変化と関連していました。
食べる食べ物：ヨーグルトはプロバイオティクスの最もよく知られたソースですが、有益な細菌はケフィア、バターミルク、サワークラウト、韓国キムチ、味噌、テンペ、野菜などの発酵野菜にも見られます。
全粒粉のための到達
全粒粉は、脳の健康に不可欠なB栄養素の重要な供給源です。 例えば、チアミン（ビタミンB1）はグルコースをエネルギーに変換するのに関与し、ビタミンB5は神経伝達物質アセチルコリン（学習と記憶に関与する）を生成するために必要であり、ビタミンB6はアミノ酸トリプトファンをセロトニンに変換し、ビタミンB12が関与する神経伝達物質の産生に関与する。
食べる食べ物：全粒食は混乱することがあります。 食品ラベルを読むときの経験則は、5グラムの炭水化物ごとに、少なくとも1グラムの食物繊維が含まれている必要があります。
スチールカットのオートミール、キノア、玄米、アマランサス、キビ、ブルグア、野生イネなど、その全体の形の穀物を探してください。
定期的で栄養価の高い朝食を選ぶ
一部の研究者によると、朝食を定期的に食べることは、抑うつ症状の減少と関連している。 たとえば、「 食欲」に掲載された2017年の調査では、20歳以上の207,710人の人々の回答を分析し、朝食を「ほとんど食べない」または「時には」朝食を食べた人よりも抑うつ症状が高いと答えた人が常に見つかりました。 "
この協会は、抑うつ症状が朝食をスキップすることによって引き起こされたことを証明していませんが、それ以上の調査が必要な気分での定期的な朝食の役割を示唆しています。
食べる食べ物：繊維、栄養素、脂肪が豊富な食品を選んでください。 オートミールは可溶性繊維が豊富で、砂糖の血中への吸収を遅くすることで血糖値を平滑にするのに役立ちます。 スチールカットオート麦のボウルを試してみてください。 その他の朝食用食品には、柑橘類、イチゴ、リンゴ、全粒粉、およびナッツが含まれます。
葉っぱの緑の野菜の上にロード
ホウレンソウや他の緑色の野菜にはビタミンB葉酸塩が含まれています。 この関係は完全に理解されていませんが、低い葉酸濃度は研究のうつ病と一貫して関連しています。 例えば、2017年のJournal of Psychiatric Researchに掲載された研究では、これまでの研究を分析した結果、うつ病のある人には、葉酸の血中濃度が低下し、葉酸の摂取量が減少していた。
葉酸欠乏は、セロトニン、ドーパミン、およびノルアドレナリン（気分にとって重要な神経伝達物質）の代謝を損なう可能性があるが、うつ病および精神的健康における葉酸の役割を理解するためにさらなる研究が必要である。
いくつかの研究では、野菜や果物の消費量が多いほどうつ病リスクが低下することが分かっています。
食べる食べ物：葉酸が豊富な野菜には、ほうれん草、エダマメ、アーティチョーク、オクラ、カブ、ピーマン、ブロッコリーが含まれます。 葉酸は豆とレンズ豆にも豊富に含まれています。一杯の調理済みのレンズ豆は、1日当たりの許容量の90％を提供します。
あなたのヘルスケア提供者に相談せずに葉酸サプリメントを飲まないでください。 場合によっては、悪影響を引き起こし、一部の人々（結腸ポリープやがんを患っている人など）には潜在的なリスクがあります。
節度のあるカフェインをお楽しみください
カフェインはドーパミンのような脳の化学物質の放出を誘発することが判明しました。ドーパミンはパフォーマンスと気分に重要です。 例えば、2016年の分子栄養と食品研究で発表された研究では、過去に発表された12の研究を分析し、コーヒーの消費量（というよりも茶の量）がうつ病のリスクに保護効果を有すると結論付けました。
飲酒飲料：上記研究で最も効果があった摂取量は1日あたり400mLのコーヒー（約1/2/3カップ）でした。
カフェインはすべての人々に違った影響を与えますので、コーヒーはあなたが不快感、悲しみ、悲しみ、眠れない、または他の悪影響をもたらす場合、それを飲むことを避けます（ルイボスティーのようなカフェインフリーの飲み物を選ぶ）お茶 。
別のオプション：チャイ。 通常の紅茶とカルダモンやシナモンなどのスパイスを加えたインドのお茶には、天然甘味が加えられており、砂糖や甘味料を減らすのに役立ちます。
ビタミンDが豊富な食品であなたの食事を豊かにする
日差しとして知られているビタミンDは、皮膚が太陽の紫外線B（UVB）線に曝されると体内に自然に作られます。 過去数年の研究では、ビタミンDが気分に影響する重要な神経伝達物質の1つであるセロトニンのレベルを上昇させる可能性があり、その欠乏は気分障害、特に季節性情動障害と関連している可能性があることが示唆されています。
さらに、予備研究は、ビタミンD欠乏症が高齢者のうつ病の危険因子であることを示唆している。
ビタミンD欠乏のリスクが高い人がいます。 例えば、より暗い皮膚には、紫外線を遮断する物質であるメラニンが多く含まれています。 昼間に屋内で作業したり、赤道からさらに遠くに生活したり、大気汚染の深刻な地域にいると、ビタミンD欠乏のリスクが高まります。
食べる食べ物：骨のある鮭の缶詰は、ビタミンDが豊富で、オメガ3脂肪酸の源泉です。 骨のあるアラスカのピンクのサケやサケの鮭を探してください。 その他の食品にはチーズや卵黄があります。 ビタミンD強化食品には、ミルク、豆乳、オレンジジュースなどがあります。
ボトムライン
小規模な食事の変化は、あなたが時間の経過にどのように感じるかに大きな違いをもたらす可能性があります。 食べ物や気分に関する研究は初期段階にありますが、これらの食品の多くは他の理由で健康を保つことができます。
不安やうつ病を治療するために食べ物を使うことが魅力的かもしれませんが、大規模な臨床試験からより多くの研究が必要です。 うつ病やその他の症状がある場合は、ヘルスケア提供者から助けを求めることが重要です。
>出典：
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