ビタミンと不安の関係は何ですか？ ビタミンやミネラルは、肉体的、 精神的健康を維持する上で重要な役割を果たします。 ビタミンやミネラルの健康上のメリットについてはほとんど考えているかもしれませんが、ダイエットの重要な部分の不足は実際にあなたの社会的不安を悪化させる可能性があります。
以下は、不安との関係を持つビタミンやミネラル、あなたが不足していないことを保証するために消費すべき食品です。
ビタミンC
アスコルビン酸としても知られているビタミンCは、オレンジ、レッドペッパー、ケール、ブリュッセルシュート、ブロッコリー、イチゴ、グレープフルーツなどの多くの果物や野菜に含まれています。 1つの大きいオレンジは、大人と4歳以上の子供のための60mgのビタミンCの毎日の価値（DV）の100％を提供します。 多くの人々はまた、飲み込むか噛むことができる丸薬の形態でサプリメントとしてビタミンCを服用しています。
42名の高校生を対象とした小規模無作為二重盲検プラセボ対照研究では、ビタミンCの経口補給が不安レベルを低下させることが分かった。 この知見を確認するためにはより多くの研究が必要であるが、ビタミンCを多く摂取することは、不都合な影響を及ぼさずに社会不安障害を有する人々にとって有利なことがある。
ビタミンCが多い食事やスナックのアイデアには、フルーツサラダやスムージー、スープ、ラップ、サラダ、上に挙げた野菜で作られたサンドイッチが含まれます。
Bコンプレックス
B複合ビタミンのファミリーには、ビタミンB1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B8（イノシトール） B9（葉酸）、およびB12（コバラミン）である。
以下は、それぞれの優れた情報源です。
B1：全粒粉、ジャガイモ、乳製品、乾燥豆。
B2：乳製品、肉、卵、ほうれん草。
B3：乳製品、ナッツ、家禽、魚、卵。
B5：ヒマワリの種、アボカド、トウモロコシ、およびブロッコリー。
B6：ヒマワリの種、バナナ、ナッツ、肉、魚、卵。
B7：トウモロコシ、卵黄、牛乳。
B8：米、柑橘類、大豆、およびナッツ。
B9：豆、マメ科植物、柑橘類、および濃緑色の葉の野菜。
B12：卵、肉、乳製品。
これらのビタミンのそれぞれは、体全体に対して異なる効果を有するが、ビタミンB複合体マルチビタミンを補給することで、不安感を軽減することができるという証拠がある。
18〜42歳の健康な男性80人を対象とした二重盲検試験では、28日間のプラセボ対照との併用での1日のマルチビタミンミネラル製剤の使用を比較した。 マルチビタミンはB1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムおよび亜鉛を含んでいた。 プラセボを服用した群と比較して、マルチビタミンを服用している患者は、自己報告された不安および顕著なストレスを有意に低下させた。
不安を抱える被験者の小さな症例報告研究の1つは、ナイアシンアミド（ビタミンB3の一種）の使用が不安からかなりの軽減をもたらしたことを示した。
したがって、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも含むB複合体サプリメントは、社会不安を持つ人々に役立つ可能性があります。
Bビタミンを含むレシピのアイデアには、全粒スナックバー、ビートフムス、チキンサラダ、ピーカンとグリーンサラダ、レンズチーズとスモークサーモンが含まれます。
ビタミンD
ビタミンDは、サーモン、マグロ、牛の肝臓、チーズ、卵黄などの食品に少量含まれています。 多くの朝食用シリアルには、ビタミンDだけでなく、オレンジジュース、乳製品、豆乳なども含まれています。
あなたの肌が日光にさらされると、人体はビタミンDを生成する可能性があります。 しかし、どのくらいの日射が必要かを知ることは難しく、日光の危険性があるため、食料源は一般的により良い選択肢になります。
データが混在しているにもかかわらず、ビタミンDと不安および情動障害に関する1つの研究では、年齢が一致した不安障害患者のカルシジオール（体内で生成するビタミンDの生成物）のレベルが低下しています。 したがって、ビタミンDの欠乏が社会不安に結びつく可能性があります。
リコッタとヨーグルトのパフェ、フリッタタ、朝食キャセロール、スパイシーなチョコレートなど、ビタミンDの高いレシピがあります。
マグネシウム
マグネシウムは、豆、ナッツ、バナナ、大豆製品、玄米、全粒小麦パン、緑色の葉野菜などの食品に含まれています。 それは、筋収縮を含む体内の様々な機能に関与している。
ある研究は、マグネシウムが軽度の不安の治療に役立つことを示唆する証拠を提供した。 しかしながら、不安の治療におけるマグネシウムの役割を確立するためには、さらに無作為化された試験が必要である。 あなたが社会的な不安障害を持っているなら、それは確かにあなたがマグネシウムが豊富な食品を食べていることを確認するために傷つけることはできません。
マグネシウムが豊富なレシピには、豆のスープと玄米と豆が含まれます。
亜鉛
亜鉛は、牛肉、豚肉、子羊、家禽（ダークミート）、ナッツ、全粒粉、豆類などの食品に含まれています。
亜鉛欠乏食を1〜2週間摂取したラットの研究では、不安様行動の増加が見られました。 このトピックについては明らかに多くの研究が必要です。 しかし、あなたが悲しいことがある場合は、あなたの食事に亜鉛が豊富な食品を追加したいかもしれません。
亜鉛を多く含むレシピには、ココナッツカレーと同様に肉ベースの食事が数多く含まれています。
鉄
鉄分の多い食品には、牛肉、肝臓、全粒粉、ナッツ、ヒマワリの種、黒い葉の緑、豆腐、ダークチョコレートが含まれます。
研究は、鉄の欠乏が不安と関連している可能性があることを示しています。 しかし、社会的不安に対する鉄に関する具体的な研究はまだ行われていない。
カルシウム
高カルシウム食品には、ミルク、ヨーグルト、暗緑色の緑、チーズ、ブロッコリー、緑豆、アーモンドが含まれます。
鉄のように、カルシウム濃度は不安に関係しているが、社会的不安への関連について特定の研究は行われていない。
鉄分が多いレシピには、タコサラダ、豆腐、ブロッコリーの炒め物、グリルした魚タコス、地中海風ラップなどがあります。
クロム
クロムは、加工肉、全粒、緑豆、ブロッコリー、ナッツ、卵黄などの食品に含まれています。 鉄とカルシウムの場合と同様に、クロムレベルは不安に関連しています。 しかし、社会的不安は特に研究されていない。
クロムが多いレシピには、オレンジのふすまのマフィン、トルテッリーニとブロッコリーのサラダ、そしていくつかのサングリアが含まれています。
からの言葉
あなたはビタミンとミネラルのために推奨されているDVに会っているとは確信していませんか？ Myfitnesspal.comなどのサイトであなたの食物摂取量を追跡するか、登録栄養士のような健康専門家と協力して、摂取量のスナップショットを取得してください。 ビタミン源の最初の選択肢は食べ物でなければなりませんが、食事制限がある場合や菜食やビーガンの食事を摂っている場合は、サプリメントを使用すると役立ちます。
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