うつ病と戦うための食品

メンタルヘルスの最も見過ごされている側面の1つは栄養です。 食べ物は私たちの肉体的健康、精神的、感情的健康に重要な役割を果たします。 あなたがうつ病に苦しんでいるとき、それは正しい食品を食べることを考えるのが圧倒的に感じることができます。 しかし、あなたの食事のこれらの小さな変化のいくつかは、あなたの症状を軽減し、あなたの日常生活に良い影響を与えるのに役立ちます。

うつ病に役立つ食品は何ですか?

あなたの食事の好みが何であれ、気分を高められる利点を提供できるさまざまなオプションがあります:

野生の捕獲魚、特にサーモン、サバ、マス、イワシ、マグロ(缶詰めではない)などのより油性の種類は、うつ病との戦いに役立つ素晴らしい選択肢です。 どうして? 彼らはオメガ3脂肪の豊富なソースです。 オメガ3脂肪は、脳細胞間の接続を構築するだけでなく、神経伝達物質の受容体部位を構築し強化するのに役立ちます。 したがって、食事中のオメガ3の増加は、 セロトニン産生の増加と気分の改善につながります。

ナッツ

カシューナッツ、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類はオメガ3脂肪の補給に役立ちますが、クルミはこのカテゴリーでは勝者のようです。 ウォールナッツはオメガ3の最も高い植物ベースの供給源の1つであり、血糖値を健康なバランスに維持するのに役立つタンパク質の大きな源である脳全体の健康をサポートすることが知られています。

豆は蛋白質と繊維の大きな源であり、どちらも安定した血糖値を維持するのに役立ちます。 豆は、気分に影響を与える血糖値の上昇と低下を最小限に抑えることに加えて、葉酸塩の偉大な源でもあります。 葉酸は体内でビタミンB12とアミノ酸を使って細胞を解毒して新しい細胞を作り出すのに役立つBビタミンです。

Garbanzoの豆(チキンとも呼ばれます)は、葉酸塩が非常に高く、毎日の推奨値の100%以上を半カップで提供します。 ピントの豆は別の素晴らしい選択肢です。ハーフカップは、葉酸の毎日の推奨値の37%を提供しています。

種子

あなたがうつ病に苦しんでいるなら、亜麻仁とチアの種はあなたの食生活に素晴らしい追加です。 言及された他の食品のいくつかと同様に、これらの2つのタイプの種子は特にオメガ3脂肪の大きなソースです。 ちょうど1杯の寒天の種子が、オメガ3の毎日の推奨量のおよそ61%を提供し、亜麻仁の1つの大さじは、毎日の推奨のおよそ39%を提供します。 あなたが見ることができるように、あなたの食事と気分を改善するための小さな方法を探しているなら、これらの2つの種子は強力なパンチを詰めます。

カボチャとスカッシュ種子はトリプトファンを増加させるのに最適です。 トリプトファンはナイアシンを生成し、セロトニンの生成を助ける必須アミノ酸です。 トルコは、トリプトファンという言葉を聞くときにほとんどの人が考える傾向がありますが、この必須アミノ酸をより多く提供する他の多くの食品源があります。 カボチャとスカッシュ種子はリストの一番上にあり、トリプトファンの推奨1日摂取量のおよそ58%を提供している。

家禽

チキンと七面鳥は血糖値を安定させるのに役立つ痩身たんぱく質の大きな源泉であり、日中の気分をバランスよく保ちます。 痩せたタンパク質の信頼できる供給源であることに加えて、七面鳥および鶏の胸は、大量のトリプトファンを提供することが知られている。 これは健康な睡眠とバランスのとれた気分を維持するのに役立つセロトニンの生成を助けるので、これはまた有益です。 ローストチキン乳房のわずか3オンスは、トリプトファンの推奨1日摂取量の123%を提供しています。 私たちの多くは、すでに鶏の胸を定期的に食べていますが、週に七面鳥や鶏肉などの痩せたタンパク質を取り入れることで、トリプトファンの摂取量を増やすことができます。

野菜

はい、あなたの野菜を食べる必要があります! これは皆にとって重要ですが、野菜を食べることはうつ病に苦しんでいると大きな助けになります。 葉緑色の野菜は、特に、ALA(α-リノレン酸)の良い供給源です。 ALAはオメガ3脂肪酸の3つの主なタイプの1つであり、他の2つはDHAおよびEPAである。 あなたのオメガ3を増やすために野菜を検討するとき、強力な選手はブリュッセルの芽、ホウレンソウ、ケール、およびクレソンである傾向があります。 葉酸、繊維、および他の栄養素はまた、野菜、特に濃い緑色の緑を、食事を探して気分を改善し、安定させるのに最適な選択肢です。

1つの成分食品

一般的に言えば、あなたの体は自然な状態にできるだけ近づけて食べ物を消化することができます。

コンビニエンスストアで見つけられるかもしれない加工食品や物の多くは、防腐剤で満たされており、栄養上の利益はほとんど、あるいはまったくありません。 あなたの体はそのような食べ物をどうすればいいのかを理解しようとしています。そして、それはあなたの身体(そして心)に重要な栄養素とエネルギーを大いに妨げたり、奪ったりすることがあります。

どのような食品がうつ病に役立たないのですか?

あなたがうつ病に対処しているなら、食べないことを知ることも重要です。 残念ながら、これらの食品の多くは、彼らが荒い日を過ごしているときに多くの人々に向ける種類のものです。 これらの食品があなたの精神的健康に与える悪影響を認識することで、より良い意思決定をするのに役立ちます:

シュガー

私たちは、甘い食べ物や飲み物は私たちの体に良いものではないことを知っています。 あなたが気づかないかもしれないことは、砂糖があなたのウエストラインに影響を与えるように、あなたの気分にも大きな影響を与える可能性があるということです。 ケーキ、クッキー、シリアル、飲み物、バーベキューソース、サラダドレッシングなどの調味料など、砂糖でいっぱいになっている私たちの周りの食べ物の選択肢があります。 どのくらいの食品が「健康な」と認識されていても、驚くほど驚くかもしれませんが、相当量の砂糖が含まれています。 このようなトリッキーな食品の例は、グラノーラバー、エネルギーバー、トレイルミックス、ハニーローストナッツです。

砂糖は必ずしも成分リストの "砂糖"として表示されるとは限りません。 追加された砂糖を目の当たりにするために、以下の用語を探してみることもできます:

あなたの選択に注意し、砂糖が多い食品、特に糖が添加されている食品を制限してください。 あなたの血糖値をより均等にバランスさせておくことで、気分のバランスをより均一に保つことができます。

精製穀物

砂糖と同じように、私たちは洗練された穀物を使った加工食品に囲まれています。 精製されたという用語は、精神科医と栄養学者であるDr. Georgia Ede、MDが記述しているように、自然界には存在しない糖類や澱粉の形態を指します。彼女は、「甘くて澱粉質の食物あなたは自然の中でまるで同じように来るだろう、あなたは精製されていない炭水化物を見ている。

私たちが便宜のために求めている食べ物の多くは、あなたの気分をハイジャックする可能性のあるものです。 白米、パスタ、クラッカー、パン、チップ、パン粉入り食品などの食品には、栄養価がほとんどない栄養価の高い洗練された炭水化物がたくさんあり、消化過程で重要なビタミンB群を奪ってしまいます。 あなたの食生活にこれらの洗練された炭水化物の食品を保つことは、低気分や疲労の症状をもたらすことができる、日中のローラーコースターの上であなたの血糖値を取るでしょう。

アルコール

パーティを台無しにすることはありませんが、あなたがうつ病に苦しんでいるなら、アルコールを制限することがあなたの最大の関心事です。 アルコールはうつ病であり、視力、判断、反応時間の障害につながる可能性があります。 多くのアルコール飲料は実際には非常に甘いものです。私たちが話していたように、あなたの気分を妨害し、血糖値を上昇させて墜落させる方法があります。 いくつかの研究では、赤ワインなどの少量のアルコールが役立つことが示されていますが、あなたがうつ病に苦しんでいる場合は、明確に指導することが一般的な最大の関心事です。 エド博士の示唆したように、「アルコールはあなたの健康上の問題を解決しません。なぜなら、健康上の問題はアルコールの欠乏によって引き起こされるものではないからです。

カフェイン

はい、カフェインは、あなたがブーストであなたの一日を始めるのを助けることができます。 しかし、それはまた、その日の後半にクラッシュする可能性があり、エネルギーを取り戻すためにもっと必要があるかのように感じさせます。 多くのアメリカ人はコーヒーやエネルギードリンクを定期的に飲みながら、カフェインを過剰に感じています。 カフェイン自体がうつを引き起こすことは示されていませんが、カフェインは適度に消費され、エネルギー源として使用されないことが示唆されています。 より良い選択肢は緑茶です。 緑茶は、抗酸化効果に加えて、うつ病で苦労している人々に役立つ抗ストレス効果をもたらすアミノ酸であるテアニンを提供することも知られています。

からの言葉

私たちの体は私たちが食べる食べ物と相互作用し、私たちが毎日行っている選択は、体の最高の機能を果たす能力に影響を与える可能性があります。 うつ病を緩和することが証明されている特定の食事はありませんが、私たちの脳を健康に保つのに役立つ栄養豊富な食品がたくさんあることがわかります。

ダイエットに大きな変更を加える前に、あなたの医療提供者と話をすることは良い考えです。 あなたが新しい食べ物を試し始め、体の変化に合わせて体の時間を調整するようになってから、あなた自身も辛抱してください。 より良い食べ物の選択肢を作ることは、あなたの全体的な健康を助けるだけでなく、あなたの感情的な健康にプラスの影響を与えることができます。

>出典:

> Ede、G.(2017)。 診断食:栄養科学は常識を満たしています。 2001年12月29日にhttp://www.diagnosisdiet.com/food/alcoholから検索されました