トランジショナル・モデルまたはステージ・オブ・チェンジ・モデル
新年の決断をして壊したことがある人は誰でも、行動変容の難しさを理解することができます。 行動の永続的な変化を起こすことはめったに簡単なことではなく、通常、時間、労力、感情の実質的なコミットメントを伴います。
動作の変更：はじめに
体重を減らしたり、喫煙をやめたり、別の目標を達成したい場合でも、誰にでも効果的なソリューションはありません。 あなたの目標を達成するために、しばしば試行錯誤のプロセスを通して、いくつかの異なる手法を試みなければならないかもしれません。 この期間中、多くの人々が落胆し、行動変更の目標をあきらめています。 あなたの目標を維持するための鍵は、新しい技術を試して、動機づけを維持する方法を見つけることです。
変化は容易ではないかもしれませんが、心理学者は効果的に人々の行動を変えるのを助けるいくつかの方法を開発しました。 これらのテクニックの多くは、セラピスト、医師、および教師によって使用されています。 研究者はまた、変化がどのように起こるかを説明する理論を提案している。 変化の要素、変化の段階、各段階を通る方法を理解することは、あなたの目標を達成するのに役立ちます。
変化の要素
成功するためには、行動を変える際に最も重要な3つの要素を理解する必要があります。
- 変更の準備 ：永続的な変更を成功させるための知識と知識がありますか？
- 変更の障壁 ：あなたの変更を妨げる何かがありますか？
- 再発を予期する ：元の行動への復帰を引き起こす原因は何でしょうか？
変更モデルの段階
変化の最も有名なアプローチの1つは、人々が喫煙をやめるのを助ける方法を研究していた研究者James ProchaskaとCarlo DiClementeによって1970年代後半に導入された変化の段階またはトランスステレオリティモデルと呼ばれています。 変化の段階モデルは、人々が行動の変化をどのように経験するかを理解する効果的な援助であることが分かっています。
このモデルでは、変化は徐々に起こり、再発は生涯にわたる変化の過程の不可避な部分です。 人々はしばしば、初期の段階では変化したくない、または抵抗することはしばしばありますが、行動を変えるための積極的でコミットされたアプローチを開発します。 このモデルは、変更が容易ではなく、大きな目標に向けて徐々に小さなステップを進める必要があることを示しています。
1 - ステージ1：予診
最も初期の変化の段階は、事前想定（precontemplation）として知られている。 予想段階の間、人々は変化を考慮していない。 この段階の人々は、その行動が問題ではないという主張のために、しばしば「否定」と表現されている。
あなたがこの段階にいるなら、あなたは現在の州に辞任したと感じるかもしれませんし、自分の行動を支配していないと信じるかもしれません。 場合によっては、この段階の人々は、自分の行動が損害を与えていると理解していないか、行動の結果について十分な情報が得られていません。
この段階にいる場合は、まず自分にいくつか質問してください。 あなたは過去にこの行動を変えようとしたことがありますか？ 問題があることをどのように認識していますか？ あなたの行動を問題とみなすためには、何が起こらなければならないでしょうか？
2 - ステージ2：熟考
この段階では、人々は変化の潜在的な利益をますます認識していますが、コストは目立つ傾向があります。 この紛争は、変化することに対して強い意識を作り出します。
この不確実性のために、熟考の段階は数か月、さらには何年も続く可能性があります。 実際、多くの人が熟考段階を過ぎ去らせることはありません。 この段階では、感情的、精神的、または肉体的な利益を得る手段ではなく、何かを与えるプロセスとして変化を見ることができます。
行動変容を熟考している場合は、自分自身に質問するために重要な質問があります。なぜ変えたいのですか？ あなたが変わるのを防ぐ何かがありますか？ この変更に役立ついくつかのことは何ですか？
3 - ステージ3：準備
準備段階では、より大きな人生の変化に備えるために少しずつ変更を加えることができます。 例えば、体重を減らすことがあなたの目標である場合は、低脂肪食に切り替えることができます。 あなたの目標が喫煙をやめることであるならば、毎日ブランドを切り替えたり、喫煙を減らしたりするかもしれません。 セラピストの相談、ヘルスクラブへの参加、自助書の読書など、何らかの直接行動をとることもできます。
準備段階にいる場合は、人生の変革を成功させるチャンスを向上させるためのいくつかのステップがあります。 あなたの行動を変える方法についてできるだけ多くの情報を収集してください。 動機づけのステートメントのリストを準備し、目標を書き留めます。 サポートグループ、カウンセラー、アドバイスや励ましを提供できる友人など、外部のリソースを見つける。
4 - 第4段階：行動
変化の第4段階では、人々は目標を達成するために直接行動を開始します。 多くの場合、前の手順に十分な考えや時間が与えられていないため、解決に失敗します。
例えば、多くの人々は体重を減らし、すぐに新しい運動療法を開始し、より健康的な食事を食べ始め、スナックを減らすための新年の決断を下す。 これらの決定的なステップは成功のために不可欠ですが、これまでの手順が見落とされているため、これらの取り組みは数週間で中止されることがあります。
あなたが現在目標を達成するための行動を取っている場合は、あなたが取る積極的な措置についておめでとう、お祝いしてください。 強化と支援は、変化への積極的な措置を維持する上で極めて重要です。 動機、リソース、進捗状況を定期的に見直して、あなたのコミットメントとあなたの能力に対する信念をリフレッシュするために、時間をかけてください。
5 - ステージ5：メンテナンス
Change Stages of Change Modelのメンテナンスフェーズでは、以前の動作を回避して新しい動作を維持することに成功します。 この段階では、人々は彼らが変革を続けることができるようになります。
あなたが新しい行動を維持しようとしているなら、誘惑を避ける方法を探します。 古い習慣をより積極的な行動に置き換えてみてください。 あなたが正常に再発を避けることができるときに報酬を与えます。 あなたが過ぎてしまったら、あまりにも自分自身に苦労したり、あきらめたりしないでください。 代わりに、それは単なるマイナーな後退であったことを思い出してください。 次の段階で学ぶように、再発は一般的であり、生涯にわたる変化の過程の一部です。
6 - ステージ6：再発
どのような行動変化においても、再発は一般的な発生である。 あなたが再発を経験すると、失敗、失望、そして欲求不満の感情を経験するかもしれません。
成功への鍵は、これらの挫折があなたの自信を損なうことがないようにすることです。 あなたが古い行動に遅れた場合、なぜそれが起こったのかを見てみましょう。 再発を引き起こしたのは何ですか？ これらの引き金を将来的に避けるためにあなたは何ができますか？
再発は困難な場合がありますが、最善の解決策は、行動変更の準備、行動、またはメンテナンスの段階からやり直すことです。 あなたは、あなたのリソースと技術を再評価したいかもしれません。 あなたの動機、行動計画、目標へのコミットメントを再確認してください。 また、将来の誘惑にどう対処するかについての計画を立ててください。
適切な準備と行動が取られない場合、解決は失敗します。 新しい行動を最もよく準備し、行動し、維持する方法を理解して目標に近づけることで、成功する可能性がさらに高まります。
からの言葉
大きな変更を加えてそれを固執するのは簡単ではありません。 これらの手順を使用して、あなたの決断をもっと成功させることができます。 行動変容のための多くの臨床プログラムは、禁煙から中毒回復までのこれらのステップを使用する。 変更をサポートするための構造化プログラムが必要であると判断した場合、これらのステップが使用されていることを認識することがあります。
>出典：
> Diclemente CC。 中毒と変化：どのように中毒を開発し、中毒の人を回復する。 2nd ed。 ギルフォードプレス 2018。
> Mastellos N、Gunn LH、Felix LM、Car J、Majeed A.過体重および肥満の成人の体重減少管理における食事療法および運動療法の変更のためのTranstheoretical Model段階。 システムレビューのコクランデータベース 。 2014年2月5日;（2）：CD008066。 doi：10.1002 / 14651858.cd008066.pub3。