1 - 良好な血圧とコレステロール値を維持する
多くの高齢者は、心疾患とアルツハイマー病との間に共通の危険因子があることを知るために驚いている。 しかし、脈管系がどのように脳に血液を供給するかについて考えるならば、血流の障害が脳組織の損傷につながる可能性があります。 脳の小さな動脈は血圧の上昇に敏感であり、長期的な高血圧はそれらを傷つける可能性があります。 いくつかの研究は血圧と脳の健康との関連を支持している。 より高い血圧は、認知能力の低下および脳組織への損傷と相関する。
長期間の研究によると、収縮期血圧が140-160 mmHgの範囲内であれば、アルツハイマー病やその他の痴呆のリスクは2倍以上になります。 コレステロールは、アミロイドベータプラークの形成、アルツハイマー病の特徴的損傷、およびコレステロールレベルの上昇において役割を果たすが、アミロイドベータプラークの産生を増加させると考えられている。
2 - あなたのビタミンDレベルをチェックする
低レベルのビタミンDは、認知障害に関連している。 ビタミンDは記憶形成に関与している。 ビタミンD欠乏と高齢者の認知障害または認知症のリスクの増加を関連付けるいくつかの研究がある。 さらに、ビタミンは、脳へのグルコースおよびカルシウム輸送の調節に関与し、また、炎症を軽減し、特定の神経伝達物質の利用可能性を高めることによって認知を保護し得る。 血液検査であなたのビタミンDレベルをチェックしましょう。 最適レベルは30〜45ng / mlである。
3 - 脳を補うオメガ3 DHAとビタミンB12サプリメント
脳内のオメガ3脂肪酸DHAの十分なレベルを維持することは、後の人生において神経変性疾患を予防するための重要な尺度である。 研究により、より高い摂取量およびより高い循環オメガ3 DHAは、より大きな脳容積およびアルツハイマー病のリスクの低下と関連することが示されている。
年齢とともにビタミンB12欠乏のリスクが高まり、60歳以上の成人の約20％が不十分または不足している。 B12の欠乏は、混乱、うつ病、記憶力の低下など、脳の問題を引き起こします。 この重要なビタミンの欠乏は、アルツハイマー病に関連しています。 ビタミンB12を吸収するあなたの体の能力は年齢とともに減少し、ビタミンは植物の食品には存在しないので、補うのが賢明です。 さらに、RDIは柔軟性のある人、完全菜食主義者、高齢者にとっては不十分です。
4 - 赤肉およびその他の動物製品の消費を制限する
銅と鉄は赤身に大量に存在する必須ミネラルです。 これらのミネラルは時間の経過とともに体内に蓄積し、過剰になると脳に害を及ぼす可能性があります。 代わりに、彼らはゴマやカボチャの種子、エダマメ、その他の豆などのより健康的なオプションを使用して危険でない量を得ることができます。 過剰の銅および過剰の鉄の両方が脳内の酸化ストレスに寄与し、脳内のアミロイドβプラーク形成に関与する。
5 - 植物の食品全体に焦点を当てる
あなたの食生活の90％以上を野菜、果物、マメ科植物、ナッツ、種を意味する植物全体の食物にすることが良い規則です。 これらの食物が高く、肉および乳製品が低い食事は、アルツハイマー病のリスクが36％低下することと関連していました。
あなたの食生活が自然で健康な植物食品が豊富であることを確認し、1日に少なくとも1回、大きなサラダをあなたの入り口として食べることによって、生の野菜をあなたの食生活に加える。 豆、トマト、生のタマネギ、ナッツまたは種子ベースのサラダドレッシングを加える。
6 - 頻繁にお菓子を食べる
野菜や果物に含まれる植物化学物質は、脳の酸化ストレスや炎症を和らげ、アルツハイマー病のリスクを低下させるのに役立ちます。 特にベリーは、脳への保護効果のために選別されています。 いくつかの異なるベリーが、動物の脳機能の年齢関連低下を遅くするか、または逆転させることが見出されている。 また、ブルーベリー（およびザクロ）もヒトの研究において有望な結果を示しており、これらの植物化学的に豊富な食品が高齢者の記憶を改善するのに役立つことを示唆している。
7 - ナッツと種子を主な脂肪源にする
研究によると、ナッツの摂取 - 特にクルミは脳の機能に恩恵を受ける可能性があります。 クルミは必須のオメガ3脂肪酸ALA（DHAとEPAの前駆体）が豊富で、観察研究ではクルミの消費量が高いほど働きやすい記憶につながっています。 総ナット消費量が高いほど、全体的に認知機能が向上する。
8 - あなたの食生活で塩を避ける
塩分の摂取量が多いと動脈が硬くなり、血圧が上昇し、脳の繊細な血管が損傷し、脳組織の血流が損なわれ、認知障害の可能性が高まります。 ハーブやスパイスで季節を整えたり、柑橘類や味付けした酢を入れて食べ物を食べたり、塩分のない調味料を使用したりしてください。
9 - あなたのダイエットに添加された砂糖から遠ざかる
過剰な砂糖はあなたの認知能力を損ない、また高血圧にもなります 。 多量の糖が血糖値を上昇させ、血管損傷を引き起こし、この損傷が脳機能の漸進的低下に寄与するという証拠がある。 遅い認知機能と記憶と注意の欠損が報告されているので、高血糖症の1例でさえも有害である可能性があります。 さらに、高いグルコースレベルへの頻繁な暴露は、より高いHbA1cレベルがより大きな脳収縮の程度に関連するので、精神的能力を低下させる可能性がある。 代わりに果物の繊維と抗酸化物質の追加の利点を与える新鮮な果物で甘い歯を満たす。
10 - アクティブに滞在
バランスのとれた生活は全体的な健康を改善するのに役立ちます。 定期的な運動は、人生のすべての段階で脳に好影響を及ぼします。 考えられる理由の一つは、身体活動中に脳への血流が増強され、定期的に運動することが血管を健康に保つのに役立つということです。 エクササイズはまた、脳組織が細胞エネルギー産生の原因となる、より多くのミトコンドリアを産生するのに役立ちます。 60歳以上の成人では、体力がより良い記憶、認知機能および反応時間と関連している。 高レベルの身体活動は、アルツハイマー病リスクの有意な低下と関連している。
>出典：
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